血糖値を下げる効果のある食物繊維

食物繊維は、血糖値が高めの人にとってとても有益なものですが「野菜ならなんでもOK」というわけではありません。

たくさん食べて大丈夫な野菜、量を注意したい野菜と効果的な食べ方を紹介します。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2つあります。水溶性食物繊維は、ブドウ糖が体に吸収されるスピードを遅くするので血糖値上昇を防ぐのにとても効果的。

もうひとつの不溶性食物繊維は、水分を吸収してふくらむ性質があるため満腹感を得やすく、食事量の調整に役立ちます。

どちらも健康な体作りに大切な役割をするもの。できれば水溶性不溶性、どちらも食べたいものです。

たくさん食べてOKの食材と効果的な食べ方

水溶性の食物繊維は、海藻類(わかめ、昆布、ひじき、めかぶなど)が豊富です。不溶性はキノコ類(しめじ、しいたけ、まいたけ、えのき、なめこなど)こんにゃくに多く含まれています。

たくさん食べるには煮物、おひたし、きんぴらなど和食の副菜が便利ですね。くれぐれも味付けは控えめに。

食物繊維が多いけれど注意したい野菜は、じゃがいもやにんじんなどの根菜類です。イモ類は炭水化物が豊富な食品で、血糖値をぐんと上昇させてしまいます。

にんじんも糖質が多い野菜ですが、ご飯やイモ類のように量が多くなければ大丈夫です。

そして食べるタイミングもポイントです。食べる順番は、まず野菜からご飯やパンより先に野菜を食べると、血糖値の上昇を抑えられます。また食物繊維が脳の満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎの予防にもなります。

食事の時は真っ先に好物を口にする前に、野菜のサラダや副菜をひとくち。健康維持、肥満防止に取り入れたい習慣です。

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